Hubnutí chůzí: Funguje to? Více než si myslíte (2024)

Pokud si chcete zachovat kondičku a zdraví, je třeba se pravidelně hýbat, ideálně i cvičit.

Fyzická aktivita totiž snižuje riziko vzniku zdravotních problémů, jako jsou srdeční onemocnění, cukrovka a rakovina (1, 2).

Kromě toho, že vám cvičení pomáhá žít déle a zdravěji, může být také prospěšné pro úbytek hmotnosti a udržení váhy (3, 4).

Naštěstí pro ty, kterým se cvičit až tak nechce, je tu i chůze jako skvělý druh fyzické aktivity, který je bezplatný, bezpečný a přístupný pro většinu lidí (5).

Chůze je nejen pro vás prospěšná, ale považuje se také za jeden z druhů cvičení, který lze nejsnáze začlenit do vašeho každodenního života.

Pokud vám jde o hubnutí, tak chůze může pomoci nejen při úbytku hmotnosti, ale i břišního tuku.

Při chůzi se spalují kalorie

Vaše tělo potřebuje energii (ve formě kalorií) na všechny složité chemické reakce, které umožňují normální pohyb, dýchání, myšlení a fungování.

Denní potřeba kalorií je však pro každého člověka individuální a ovlivňují ji faktory jako jsou váha, pohlaví, geny a úroveň aktivity.

Je všeobecně známo, že při hubnutí potřebujete spálit více kalorií než přijmout (6).

Navíc, lidé, kteří jsou fyzicky aktivnější, spalují více kalorií (5, 7).

Vlivem moderního způsobu života a pracovního prostředí však můžete strávit velkou část dne sezením, obzvláště pokud pracujete v kanceláři.

Sedavý způsob života bohužel nejen že přispívá ke zvýšení hmotnosti, ale také zvyšuje riziko zdravotních problémů (8).

Pokud se budete snažit více cvičit formou chůze, můžete spálit více kalorií a snížit toto riziko (9).

Při 1,6 km dlouhé chůzi se v závislosti na pohlaví a hmotnosti spálí přibližně 100 kalorií (10).

Jedna studie měřila počet kalorií spálených u nesportovců, kteří kráčeli přibližně míli (1,6 km) rychlým tempem 5 km/h nebo běželi rychlostí 6 mil za hodinu. Zjistilo se, že ti, kteří kráčeli rychlým tempem, spálili v průměru 90 kalorií na míli (7).

Přestože se při běhu spálilo podstatně více kalorií, spálilo se při něm průměrně jen o 23 kalorií více na míli. To znamená, že obě formy cvičení výrazně přispěly k počtu spálených kalorií.

Chcete-li zvýšit intenzitu chůze a spálit ještě více kalorií, zkuste chodit po trasách s kopci nebo mírnými sklony (11).

Doporučujeme přečíst:

Kolik kalorií denně přijmout: jak je počítat + kalkulačka

Jak si nastavit kalorický deficit, abyste netrpěli hladem

Počet spálených kalorií během chůze

Díky své jednoduchosti je chůze pro mnohé lidi lákavou aktivitou – zejména pro ty, kteří chtějí spálit kalorie navíc.

Množství spálených kalorií při chůzi závisí na mnoha faktorech, a to obzvláště od hmotnosti a rychlosti chůze.

Následující tabulka odhaduje počet spálených kalorií za hodinu podle hmotnosti a rychlosti chůze (1):

Pokud chcete vědět, jak si spočítat kolik kalorií spálíte při různých aktivitách, včetně chůze, přečtěte si Kolik kalorií spálíte za den.

Chůze pomáhá při hubnutí

Každodenní jednohodinová chůze vám pomůže spálit kalorie, a zároveň tak zhubnout.

V jedné studii 11 žen s normální hmotností zhublo po 6 měsících rychlé každodenní chůzi v průměru o 7,7 kg nebo o 10 % své původní tělesné hmotnosti (3).

Ženy postupně zvyšovaly délku chůze po dobu 6 měsíců tak, aby dosáhly maximální denní čas chůze 1 hodinu. Ve skupině kde účastnice vykonávaly chůzi méně než 30 minut denně, zaznamenaly jen malý úbytek hmotnosti.

Tento výsledek naznačuje, že čas strávený chůzí může být úměrný ztrátě hmotnosti.

Další studie na ženách trpících obezitou uvedla, že účastnice, které praktikovaly chůzi 3 dny v týdnu po dobu 50-70 minut zhubly přibližně 2,7 kg za 12 týdnů, na rozdíl od účastnic, které chůzi nevykonávaly (4).

Jak rychlá má být chůze a kolik km potřebujete na hubnutí

Rychlost chůze ani počet kilometrů nejsou samy o sobě rozhodující při hubnutí. O hubnutí rozhoduje denní příjem kalorií. Větší rychlost a počet km rozhodují jen o tom, že spálíte více kalorií. Stále se však můžete přejíst jídlem a přibrat.

Netřeba se tedy honit za nějakým magickým počtem km nebo ideální rychlostí chůze, která spustí spalování tuků.

Například žena vážící 70 kilo po hodině chůze rychlostí 4 km/hod. spálí přibližně 200 kalorií. Pokud má denní výdej včetně chůze 2000 kalorií, ale během dne přijme 2400 kalorií, přibere. Pokud by šla velmi rychlou chůzí 7 km/hod., Spálila by něco méně než 400 kalorií, čili i tak by jí to nepomohlo zhubnout. Avšak kdyby přijala méně než 2000 kalorií, ideálně 1600, už by výrazně začala hubnout bez ohledu na to, zda by za hodinu ušla 4 km nebo 7 km.

Chůzi je vhodné propojit se stravou

Přestože samotná chůze vám může pomoci zhubnout, mnohem účinnější je propojit chůzi s nízkokalorickou stravou.

Ve 12 týdenní studii lidé trpící obezitou omezili příjem kalorií o 500-800 kalorií denně. Jedna skupina prováděla chůzi 3 hodiny týdně rychlostí 6 km/h a druhá skupina se chůzi nevěnovala (5).

Zatímco obě skupiny zaznamenaly výrazný úbytek tělesné hmotnosti, skupina s chůzí zhubla v průměru o 1,8 kg více než skupina bez chůze.

Ztráta hmotnosti může být také ovlivněna tím, zda chodíte nepřetržitě nebo v kratších intervalech.

V 24 týdenní studii ženy s nadváhou nebo obezitou omezily příjem kalorií o 500-600 kalorií denně a prováděly rychlou chůzi 50 minut denně bez přestávky nebo během dvou 25 minutových intervalů (6).

Ty, které absolvovaly dva kratší intervaly chůze zhubly o 1,7 kg více než ty, které se chůzi věnovaly 50 minut nepřetržitě.

Ostatní studie však z hlediska úbytku hmotnosti neukazují žádné výrazné rozdíly mezi nepřetržitou a přerušovanou chůzí (7, 8).

Měli byste si proto sami vybrat možnost, která vám vyhovuje nejlépe.

Kolik můžete zhubnout, pokud se chůzi věnujete jednu hodinu denně?

Pokud chcete zhubnout, musíte důsledně přijímat méně kalorií denně než vydáte. To je základ, bez kterého se nepohnete.

Můžete buď zvýšit počet spálených kalorií cvičením (například chůzí), snížit množství přijatých kalorií nebo obojí.

Často se uvádí, že 0,45 kg tělesné hmotnosti odpovídá 3500 kaloriím. Podle této teorie byste měli snížit kalorický příjem o 500 kalorií během 7 dní na to, abyste zhubli 0,45 kg za týden.

I když toto pravidlo nezohledňuje lidí s nižším obsahem tuku v těle ani snížený výdej kalorií při hubnutí, kalorický deficit 500 kalorií denně je vhodný pro většinu lidí, kteří chtějí zhubnout (9, 10, 11, 12, 13).

Část tohoto deficitu je možné dosáhnout pomocí denní jednohodinové chůze, a zároveň můžete také postupně snižovat počet přijatých kalorií.

Kalorický deficit 500 kalorií denně může v závislosti na příjmu kalorií vést k úbytku váhy o 0,2-0,9 kg týdně (13).

Chůze pomáhá zachovat svalovou hmotu

Při snižování příjmu kalorií a hubnutí často kromě tělesného tuku dochází také k úbytku svalové hmoty, což může být kontraproduktivní, protože svaly jsou metabolicky aktivnější než tuky. To znamená, že svaly vám pomáhají spálit denně více kalorií.

Navíc jsou to právě svaly, které dělají zformovanou postavu.

Pohyb včetně chůze se podílí na zachování svalové hmoty, čímž pomáhá zamezit vzniku nežádoucího účinku v podobě ztráty svalové hmoty při hubnutí.

Cvičení také pomáhá zabránit poklesu míry metabolismu, ke kterému často dochází při hubnutí, a usnadnit tak udržení vašich dosažených výsledků (12, 13, 14, 15).

Navíc pohyb může také zmírnit úbytek svalové hmoty podmíněné věkem, čímž pomáhá zachovat více svalové síly a svalových funkcí hlavně u starších lidí (16).

Při chůzi se spaluje břišní tuk

Skladování velkého množství tuku ve střední části těla je spojeno se zvýšeným rizikem onemocnění, jako jsou cukrovka 2. typu a srdeční onemocnění (17).

Muži s obvodem pasu větším než 102 cm a ženy s obvodem pasu větším než 88 cm mají břišní obezitu, která se považuje za zdravotní riziko.

Jedním z nejúčinnějších způsobů ke snížení břišního tuku je pravidelné aerobní cvičení, jako například chůze (18, 19).

V jedné malé studii obézní ženy, které vykonávaly chůzi 50-70 minut 3krát týdně po dobu 12 týdnů, zaznamenaly snížení obvodu pasu o 2,8 cm a tělesného tuku o 1,5 % (20).

Další studie na lidech dodržujících dietu s omezeným příjmem kalorií zjistila, že účastníkům věnujícím se jednohodinové chůzi 5krát týdně po dobu 12 týdnů se obvod pasu snížil o 3,7 cm více a tělesný tuk o 1,3 % více než účastníkům, kteří dodržovali jen samotnou dietu (21).

Podobné výsledky zaznamenaly i jiné studie o účincích každodenní rychlé chůze trvající 30-60 minut (22).

Chůze zlepšuje náladu

Je všeobecně známo, že cvičení zlepšuje náladu. Ukázalo se to i na výzkumech, a kromě toho fyzická aktivita i zmírňuje pocity stresu, deprese a úzkosti (23, 24).

Děje se tak proto, že fyzická aktivita zvyšuje citlivost mozku na hormony serotonin a noradrenalin. Tyto hormony zmírňují pocity deprese a podporují uvolňování endorfinů, díky kterým se cítíte šťastně (25).

To je samo o sobě velkým přínosem. Díky lepší náladě během chůze však může být také pro vás jednodušší se pravidelně chůzi věnovat.

Některé studie navíc zjistily, že pokud máte rádi fyzickou aktivitu, může to zvýšit pravděpodobnost, že se fyzické aktivitě budete věnovat dlouhodobě (26, 27, 28).

Lidé zpravidla cvičí méně, pokud je to nebaví, což může způsobovat příliš velká fyzická náročnost cvičení(27).

Chůze je z tohoto hlediska skvělou volbou, protože se považuje za cvičení mírné intenzity. To vás bude pravděpodobně motivovat k tomu, abyste více chodili a nevzdali se.

Chůze vám může pomoci udržet si váhu

Mnoho lidí poté, co zhubnou, nakonec získají ztracenou váhu zpět (29).

Pravidelné cvičení však hraje důležitou roli při udržení nové váhy (30).

Pravidelné cvičení jako chůze nejen že pomáhá zvyšovat množství denně spálené energie, ale také se podílí na budování většího množství svalů, díky čemuž spálíte více kalorií, a to i v klidu.

Nedávný průzkum odhadl, že na udržení stabilní hmotnosti byste měli chodit alespoň 150 minut týdně (31).

Pokud jste však výrazně zhubli, možná budete potřebovat cvičit více než 200 minut týdně na to, abyste zabránili opětovnému získání váhy (32, 33).

Studie zjistila, že největší sportovci mají obvykle nejlepší výsledky při udržení nové váhy, zatímco nejméně sportující lidé spíše získají váhu zpět (34)

Více každodenní chůze vám může pomoci zvýšit množství cvičení a přispět k dosažení vašich cílů týkajících se denní aktivity.

Jak začít s chůzí

Chůze je skvělou formou cvičení, které se může věnovat většina lidí.

Pokud chcete provádět každodenní chůzi jako formu cvičení, je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat čas a intenzitu chůze.

Pokud s chůzí jen začínáte, po rychlé dlouhé chůzi se u vás může projevit únava, bolest a můžete se cítit demotivovaný.

Raději tedy začněte 10-15 minutovou denní chůzí a zvolte pohodlné tempo.

Následně můžete každý týden zvýšit čas chůze o 10-15 minut, dokud nedosáhnete 1 hodinu denně nebo jinou dobu, která vám vyhovuje.

Potom v případě potřeby se můžete snažit zvýšit rychlost chůze.

Jak začlenit více chůze do vašeho životního stylu

Větší fyzická aktivita má řadu výhod, mezi které patří zlepšení kondice a nálady, snížení rizika onemocnění a vyšší pravděpodobnost dlouhého a zdravého života.

Z tohoto důvodu se doporučuje věnovat se alespoň 150 minut týdně cvičení střední intenzity.

Co se týče chůze, znamená to provádět chůzi přibližně 2,5 hodiny týdně rychlým tempem (alespoň 10 minut bez přestávky). Více cvičení jako je toto minimum má však další pozitivní účinky na zdraví a ještě ve větší míře snižuje riziko onemocnění.

Existuje mnoho způsobů, jak zvýšit množství chůze a dosáhnout tohoto cíle.

Uvádíme několik následujících tipů na zvýšení množství chůze:

• Používejte fitness hodinky a počítejte své kroky, abyste měli motivaci k většímu pohybu (35).
• Začněte přes polední pauzu nebo po večeři provádět chůzi a udělejte z toho denní rutinu.
• Zavolejte kamaráda, aby se k vám přidal na večerní procházku.
• Venčete každý den svého psa nebo se přidejte ke kamarádovi při venčení jeho psa.
• Namísto porady v kanceláři se s kolegou během schůze projděte.
• Začleňte chůzi do aktivit jako jsou doprovod dětí do školy nebo návštěva obchodu.
• Choďte do práce pěšky. Pokud je vaše práce příliš daleko, zaparkujte auto dále nebo vystupte z autobusu o několik zastávek dříve a zbytek cesty projděte pěšky.
• Zkuste si vybírat nové a náročné trasy, aby byly vaše procházky zajímavé.
• Přidejte se k chodecké skupině.

Všechno se počítá, takže začněte pomalu a snažte se postupně zvyšovat čas každodenní chůze.

Měňte svou rutinu

Aby vás chůze časem nenudila, je vhodné měnit rutinu tak, aby byla stále poutavá a byla pro vás výzvou. Zde je několik rad, jak na to:

• Upravujte svoji trasu. Procházejte se po cyklistických trasách, jiném sídlišti, místním nákupním centru nebo kráčejte v opačném směru trasy, kterou běžně chodíte.
• Rozdělte si čas chůze. Pokud je vaším cílem chodit 60 minut denně, rozdělte si to na dvě 30-minutové procházky.
• Měňte čas chůze. Pokud pravidelně provádíte chůzi ráno, vyzkoušejte chůzi večer nebo naopak.
• Procházejte se s vaším partnerem. Chůze s partnerem vám dodá pocit odpovědnosti a bude vás motivovat.
• Poslouchejte audioknihu nebo podcast. Zabavte se poslechem audioknihy nebo vašeho oblíbeného podcastu.

Při hubnutí je také důležité zvyšovat intenzitu chůze z toho důvodu, že vaše tělo potřebuje méně kalorií na provádění stejných fyzických aktivit při nižší tělesné hmotnosti než při vyšší (12, 24, 25).

Osoba vážící 68 kg spálí například při chůzi s rychlostí 4,8 km / h téměř o 50 kalorií za hodinu méně než osoba vážící 82 kg při stejné rychlosti.

I když to nemusí vypadat důležitě, 50 méně spálených kalorií denně znamená 350 méně spálených kalorií týdně.

Pokud zvýšíte intenzitu chůze, můžete spálit více kalorií. Zkuste zvýšit rychlost chůze nebo choďte přes strmé kopce, nerovný terén či měkké povrchy jako jsou písek a tráva (26).

Přestože jednou z výhod chůze vykonávané jako cvičení je to, že nevyžaduje žádné speciální vybavení, chůze s ručními závažími nebo váženou vestou může také zvýšit intenzitu (27, 28).