Když se řekne hubnutí, většina znás si hned představí téměř každodenní dřinu vposilovně (nebo doma) spolu sporcemi, které by nenasytily ani malé dítě. Do takového režimu se samozřejmě nikomu nechce, atak nápad zhubnout okamžitě končí v"mozkovém koši".
Co kdybychom vám ale řekli, že efektivně zhubnout je možné ibez posilovny za pomoci samotné chůze? Aže zásah do stravovacích návyků vlastně ani zdaleka nemusí být tak brutální, jak se na první pohled zdá?
Zhubnout jen díky chození? Žádný problém!
Co je potřeba dodržovat abychom efektivně hubli? Kalorický deficit. To vprincipu znamená zdlouhodobého hlediska vydávat více kalorií, než kolik zkonzumujeme. Více kalorií budeme vydávat, když rozběhneme tu naši mašinu na trochu vyšší otáčky, čehož docílíme zařazením nějaké fyzické aktivity. No aje chůze fyzická aktivita? Samozřejmě, že ano.
Potom už se můžeme zabývat otrochu méně důležitými věcmi– třeba jíst dostatek bílkovin, jíst tak nějak pravidelně aomezovat průmyslově zpracované potraviny.
Chůze má tedy vhubnutí zelenou amy vám vnásledujících 15tipech ukážeme, jak to udělat, aby vás dovedla ke štíhlé postavě.
- Oto, jaké věci dodržovat mimo časté chůze, abychom zhubli, si přečtěte včlánku, který se zabývá návodem, jak nejrychleji zhubnout.
1. Propašujte chůzi do svého každodenního života
Chůze je plnohodnotná aktivita, která sice spaluje méně kalorií oproti běhání nebo cvičení vposilovně, ale to vneznamená, že se do vašeho energetického výdeje nepočítá. Právě naopak, počítá se každý krok.
Pokud chcete využít spalovacího potenciálu chůze, nejlépe uděláte, když ji spojíte se svým každodenním životem. Na pohybovou aktivitu si tak snadno navyknete aza několik týdnů si už ani nevšimnete, že vlastně nějakou aktivitu děláte. Ale děláte. Atělo to dobře ví.
Takovou jednou hodinovou procházkou se psem lze spálit asi 195kcal (žena, 65kg), rychlejší procházkou vparku to však máte už rovnou za 280kcal na hodinu.
- Co ještě můžete do svého života bezbolestně propašovat apomoci své postavě? Poradíme10tipů.
2. Spojte chůzi scestou do práce
Vystoupit ozastávku dříve, vyrazit do práce MHD místo autem nebo třeba jen jednou do týdne dojít až do práce pěšky– když se chce, vždy se najde nějaká cesta.
Průměrná vzdálenost mezi zastávkami MHD je vPraze 517metrů (2018), pokud cestou do práce vystoupíte odvě zastávky dříve, můžete tak spálit chůzí 57kcal (žena, 65kg) nebo 70kcal (muž, 80kg).
3. Zajděte si na dobrý oběd
Mít jídelnu vzdálenou dvě patra výtahem od své kanceláře je možná pohodlné, ale příliš pohybu nás to nestojí. Nakonec zajít si na nějaký dobrý oběd, bagetu či salát opár ulic vedle může být skvělou možností, jak si během dne trochu vyvětrat hlavu atřeba istrávit půlhodinu během dne lehkým pohybem.
4. Dejte si novou výzvu
Každý týden = nové místo kpoznávání. Je přeci škoda, že cestu od bytu kobchodnímu domu znáte nazpaměť, ale když je řeč onedaleké zřícenině nebo rozhledně, vlastně ani nevíte, že je máte na dosah ruky.
Hlavní motivací by tak nemělo být "ždímání" kalorií, ale zejména rozšiřování vlastního rozhledu apoznávání. Aže tím splníte isvou denní (nebo dokonce týdenní?) dávku pohybu, to už je jen přidaný efekt.
5. Odpočiňte si na aktivní dovolené
Často odjíždíme na dovolenou se slovy, že již potřebujeme relax aodpočinek od každodenní práce. Podvědomě si tak představujeme ležení na pláži, nicnedělání aobčasné odskočení do bazénu.
Relaxovat ale můžeme iaktivně. Práce nás vdnešní době totiž vyčerpává spíše psychicky než fyzicky, atak takové dlouhé výšlapy vhorách mohou hlavě ulevit ještě více než ten bazén.
Dvouhodinová túra do kopce nám přinese nejen dobrý pocit zpřekonané výzvy, ale také upálí pořádné množství kalorií: 689kcal pro ženu shmotností 65kg, 847kcal pro 80kg muže.
Vyzkoušejte různé typy chůze, které vás nepřestanou bavit
6. Udělejte si zchůze intervalový trénink
Pokud jste ten typ člověka, kterého nebaví dělat nějakou činnost nepřetržitě hodinu vkuse, pak si tyto intervalové procházky zamilujete. Princip je vlastně úplně jednoduchý– střídejte rychlou chůzi nebo pomalý běh apomalejší chůzi podle vašeho pocitu. Díky tomu vám procházka rychleji uteče, anavíc si itrochu máknete.
Střídejte rychlou chůzi nebo pomalý běh (cca 8km/h = 7–8minut na kilometr) snormální chůzí (5km/h = 12minut na kilometr) například po každých 5minutách– vzávislosti na vaší kondici. Tato metoda je také skvělá pro osoby snadváhou nebo pro málo trénované jedince, kteří teprve začínají sfyzickou aktivitou.
7. Nebojte se obměňovat své oblíbené trasy
Hledejte ve svém okolí nové terény, které vám odhalí dosud nepoznaná místa azákoutí. Vy si tak vždy můžete vybrat právě takovou náročnost cesty, na kterou se zrovna cítíte.
Zařaďte čas od času výlet do kopcovitého terénu místo rovinky. Zatímco pohodová hodinka chůze po rovině vám spálí asi 230kcal (žena, 65kg) nebo 280kcal (muž, 80kg), při pořádném výšlapu do kopce (sklon 6–15%) to může být až 560kcal pro ženu a688kcal pro muže.
8. Udělejte si zrychlochůze svůj sportovní trénink
Pokud se znějakého důvodu stále necítíte na běhání či cyklistiku, můžete si máknout isamotnou chůzí. Naplánujte si výlet na dobře známé trase asnažte si držet vysoké tempo (cca 6–7km/hod) po celou dobu bez jediného zastavení.
Začněte na 30minutách rychlé chůze, během které si budete držet tempo asi 7km/h (8–9minut na kilometr). Žena shmotností 65kg tím spálí asi 230kcal, muž ohmotnosti 80kg spálí přibližně 280kcal.
9. Jednou do týdne přijměte pořádnou výzvu
Může to být sjezdovka, nekonečné schody, chůze do kopců nebo chůze se zátěží. Díky tomu povýšíte "chodící" tréninky na úplně novou úroveň avýrazněji také podpoříte svou celkovou fyzickou výkonnost.
Naplánujte si na každý týden jednu výzvu, která vám dá pořádně zabrat. Zapracujete tak na své fyzičce, podpoříte své zdraví, apředevším vás to bude stát velké množství kalorií– například takových 15minut rychlé chůze do schodů dokáže spálit asi 143kcal (žena, 65kg) až 176kcal (muž, 80kg). To už je energetický výdej srovnatelný skrátkým během.
10. Vyzkoušejte Nordic walking
Ty hole, které čím dál více lidí začíná nosit do přírody, nejsou podpěrné hole, ale spíše pomůcky krychlejší aotrochu sportovnější chůzi. Díky nim zapojíte při chůzi také svaly horní části těla, apředevším vám umožní si dát pořádně do těla.
Neodsuzujte Nordic walking, dokud si ho alespoň jednou nevyzkoušíte. Nakonec vás to třeba chytne abudete sholemi brouzdat přilehlý les křížem krážem. Každá hodina sportovnějšího Nordic walkingu vkopcovitém terénu ve vyšším tempu vám spálí 442kcal (žena, 65kg) nebo 544kcal (muž, 80kg).
Všechny energetické výdeje uvedené výše představují celkový energetický výdej během aktivity včetně bazálního metabolického výdeje, jsou orientační aplatí pro průměrnou ženu ohmotnosti 65kg amuže ohmotnosti 80kg. Samozřejmě srostoucí hmotností roste ienergetický výdej, atak hmotnější jedinci budou vydávat ještě otrochu více.
Nezapomínejte na celkový zdravý životní styl
11. Fast‑foody ajunk food se snažte omezit na minimum
Není to tak, že by snimi hubnutí nebylo možné, ale bude pro vás otrochu těžší. Tyto vysoce průmyslově zpracované potraviny jsou totiž často velmi kalorické amají menší sytící schopnost, což znamená, že po nich budete mít brzy hlad achutě na další jídlo. Pokud se potřebujete najíst rychle, zajděte si na salát nebo si dejte nějakou oblíbenou bagetu se sníženým množstvím majonézy.
- Ive fast‑foodu se dá najíst zdravě. Poradí vám článek snázvemJak se zdravě najíst ve fast‑foodu?
12. Zaměřte se na přirozené ačerstvé potraviny
Potraviny nelze škatulkovat podle toho, jestli je můžete jíst, či nikoliv. Vprincipu můžete jíst úplně všechno. Vdietě ovšem nejlépe uděláte, pokud budete preferovat čerstvé, apředevším přirozené potraviny.
Zelenou tak mají potraviny jako ovoce, zelenina, ořechy, luštěniny, kvalitní maso, celozrnné obiloviny nebo mléčné výrobky. Naopak je výhodné omezit polotovary, průmyslově zpracované potraviny ajídla, ukterých vlastně ani nevíte, zčeho všeho jsou vyrobena.
- Se zdravou skladbou jídelníčku vám poradí článek snázvemCo jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
13. Pitný režim ANO, slazené limonády NE
Když se naučíte pít především neslazené čaje či vodu, výrazně si celý proces hubnutí zjednodušíte. Sladké nápoje slazené cukrem obsahují totiž spoustu kalorií amají prakticky nulovou sytící schopnost.
Dbejte na dostatečný pitný režim, snažte se každý den vypít asi 30–45ml na každý kilogram hmotnosti (asi 2–3litry tekutin pro ženu shmotností 65kg). Zaměřte se zejména na vodu (může být smátou nebo scitronem), neslazené čaje, výjimečně si můžete dopřát nízkokalorické limonády.
- Proč nemít pitný režim založen na džusech asmoothies, se dočtete ve článku snázvemProč jsou džusy asmoothies tajnou překážkou vhubnutí? Jak vybrat ty kvalitní?
14. Nezapomínejte na výletní svačinky
Svačiny vám přijdou vhod zejména při pořádných výstupech ana dlouhých výletech, apředevším zamezí tomu, že po výletě skončíte vprvní hospodě u"smažáku" či sladkých knedlíků jako dezertu.
Preferujte zejména ovoce, využít můžete různé proteinové tyčinky, hodit se vám budou také balíčky ořechů. Pokud vás čeká delší túra, určitě vám přijde vhod sušené maso, které je bohatým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Apokud si výlet nedokážete představit bez klasické Tatranky, klidně si jednu dejte– celodenní výlet (30km chůze, žena, 65kg) vám totiž spálí nejméně 1365kcal, což je vporovnání sjednou Tatrankou (255kcal) pořád ještě výrazně více.
- Jaké svačiny si vzít na výlet? Poradí článek snázvem15svačin, které se hodí vzít na túru nebo na kolo
15. Co vyzkoušet silový trénink?
Ten vám totiž kalorie spálí také, anavíc vám umožní tvarovat aposilovat své svaly. Nakonec je to přece jen vypracovaná svalová hmota, která dává vyniknout přitažlivým křivkám azpevněné postavě.
Nebojte se alespoň jednou do týdne vedle chůze zařadit také silový trénink, ve kterém procvičíte svaly celého těla. Taková hodina intenzivnějšího silového tréninku dokáže spálit asi 390kcal (žena, 65kg) až 480kcal (muž, 80kg). Ktomu však musíte ještě připočítat kalorie, které si tělo vezme na regeneraci aopravu svalové tkáně. Například ve studii zroku 2013 vědci došli kzávěru, že po silovém tréninku dochází kmírnému zvýšení (<10%) metabolického výdeje po dobu asi 24hodin.
Co si ztoho vzít?
Ke štíhlé postavě nevede pouze cesta tvrdé dřiny aodříkání, vede kní icesta mírné pohybové aktivity, pokud je doprovázena kvalitní anutričně vyváženou stravou. Nečekejte okamžité zhubnutí za několik týdnů, ale spíše postupnou redukci hmotnosti spojenou snavýšením pohybové aktivity aúpravou celkového životního stylu. Co je však nejdůležitější– takový způsob hubnutí není pro tělo zátěží aje dlouhodobě udržitelný.
Udělejte zchůze svůj pravidelný rituál, nevyhýbejte se procházkám ahrajte si sintenzitou chůze tak, aby vás chození stále bavilo. Aikdyž za hodinu chůze nespálíte tolik jako váš kamarád na rotopedu, má chůze stále několik velkých výhod. Chůze vás tolik nevyčerpá, nemusíte se bát pálení svalů (ato ani na lačno) avneposlední řadě můžete chodit kdekoliv, kdykoliv ahlavně včemkoliv, třeba ivdžínách cestou do práce.
- Přečtěte si všechny články otom, jak efektivně zhubnout!
